学解读（三十五）：边走边呼吸，究竟怎么走、怎么呼吸？
金日光语录
当代岐黄医理科学解读（三十五）：边走边呼吸，究竟怎么走、怎么呼吸？
呼吸与走路：从岐黄太息说起
引言
近来网上流传一篇文章，题为《走路是最便宜的药，也是最高明的医》，大家询问我对此的看法，我认为这里面确实有的研究。
如今我常驻常州《黄帝内经》当代科学解读馆，馆里方厉远馆长，每日都要在展厅长廊中往返多圈，边走边调息，也时常劝我多走动。我便跟着学了起来。这一学，便又想起钱老当年那句“人老腿先老”，也想起了冯理达院长生前讲过的许多话。
冯院长早年留学苏联，那时便注意到，苏联医学界格外重视“慢呼吸＋走路”这件事，而国内学术界对此相对提及的少。她查阅过资料，国内相关研究并不少见，只是少有大众媒体的传播。
她当年指出，现代研究大致认为，慢呼吸配合走路的益处，主要集中在调节神经系统与改善心血管功能两个方向上。
其一，有助于激活“放松模式”。慢呼吸（通常指每分钟6~10次）有助于提高心脏迷走神经活性，使副交感神经系统更为活跃，让身体进入相对放松、利于修复的状态。
其二，对血压与情绪可能产生积极影响。部分研究观察到，慢呼吸可能伴随收缩压下降、心率变异性提高，以及压力等负面情绪有所缓解的趋势。
其三，有助于改善睡眠。有系统综述指出，睡前进行慢呼吸练习，自我报告的睡眠时长与质量有所改善。
图片来源：CHATGPT
慢呼吸，指每分钟低于10次的呼吸频率，低于现在成人每分钟12~20次的常规水平。
至于这一方法为何没有被大力提倡，冯院长认为主要有三方面原因：
第一，目前多停留于研究与探索层面，尚未作为标准加以推广。第二，效果较为个体化，依赖亲身体验去感受，不像药物那样有立竿见影的客观指标。第三，从科研论文到广为人知的健康建议，本身就需要相当长的沉淀过程。
冯院长说，岐黄典籍里有“太息”与“胎息”两个说法，读音相近，含义却截然不同。
太息在《内经》中有几处出处：
出处 | 原文 | 含义 |
《灵枢·口问》 | 忧思则心系急，心系急则气道约，约则不利，故太息以伸出之。 | 直接点明病机 |
《素问·平人气象论》 | 呼吸定息脉五动，闰以太息，命曰平人。 | 描述正常生理 |
《灵枢·邪气藏府病形》 | 胆病者，善太息，口苦…… | 关联肝胆病变 |
《素问·六元正纪大论》 | 病生胠胁，气归于左，善太息。 | 气机郁滞之象 |
太息其实就是日常所说的叹气，在《黄帝内经》体系中具有双重身份，常人偶尔为之，称作“闰以太息”，属正常生理；若频频叹息，则成了疾病信号，中医谓之“善太息”。
胎息是另一回事，胎息是道家修炼中的高深境界，指模拟胎儿在母体内的内呼吸状态，追求“不以鼻口嘘吸”，是呼吸锻炼的极高目标。这属于较高层次的修身方式，一般人难以企及。
冯院长当年是这样讲的：苏联医学界并未读过《黄帝内经》，却也说好；从岐黄医理来看，这就好比叹气本身，偶尔一次是身体的自我疏通；常人可以模仿它的形，以为养生之助。
《灵枢·口问》有云：“忧思则心系急，心系急则气道约，约则不利，故太息以伸出之。”这段话的意思是：人在忧愁思虑时，心胸部位会拘急紧张，气道随之收缩，呼吸变得短浅不畅。此时身体便会自动来一次“太息”，深吸一口气，再缓缓呼出，将拘急的气道撑开、捋顺。所以太息的本质，是身体在气机郁结时的一种自我疏通机制。
常人若主动模仿这一动作（深吸气，再缓慢、深长地呼出），相当于同时做了三件事：首先打开气道，深吸气令胸腔充分扩张，将收缩的气道撑开；其次放松神经，缓慢呼气有助于调动迷走神经，让全身相对松弛；然后疏通气机，形成一次完整的吐纳，把胸中浊气尽量排出，清气引入。
三者合起来，岐黄称之为“伸出之”。每日走路时做此动作，并非模仿病态，而是在练习一种主动的“疏通气机”之法。
但冯院长也特别提醒：太息若变成“善太息”便是病象。 《黄帝内经》中“善太息”是胆病、肝郁的典型症状，气机郁滞严重，不得不靠频繁叹息来维持正常呼吸。倘若每分钟都在叹气，那便不是养生，而是透支。
所以，太息须把握一个度：把它当作一次“主动调整”，走路时若觉劳累或烦闷可以用上，但不必刻意追求时时刻刻都在太息。一日之中，有意识地做上几次，每次行走100至200米或量力而行，便已足够。
综合而言，模仿太息的形态（即深吸慢呼）来主动疏通身体，可以作为一种值得尝试的养生方式。
我观察方院长走路，每日在展厅长廊中走上许多圈，每次足有上千米的路程；其间既有呼吸的调变，亦有手臂的种种动作，精神状态很好。
我本人原本不爱动，现在随着年龄增长，腿力也感觉不及从前，便考虑跟着方院长学一学。同时，也想起冯院长当年关于岐黄呼吸与走路的教导，于是着重在呼吸与走路的配合方式上加以调整。
经过一段时间的尝试，我发现这种配合的节奏可以多种多样：可以一步吸气、一步呼气；也可以一步吸、两步呼；或一步吸、三步呼；甚至一步吸、四步呼；再或两步吸、三步呼……如此种种，皆可调试。
从岐黄角度看，总体要讲究快吸慢呼。具体取何种节奏，我试过多种方式，最后选择了一步吸，四步呼。但无论选用哪一种，本质都是在做一种“主动的太息”，即通过快吸气、延长呼气，主动疏通全身气机。
图片来源：CHATGPT
由此，我也逐渐有了几点切身体会：
吸气要尽量将气引至丹田
吸气要深、要足，用鼻而非用口，所行者乃“天气通于肺”（《素问·阴阳应象大论》之意）。但气不可只停于肺，吸气时当令“腹随之鼓”，将气引向小腹。这正合《难经·四难》所言“呼出心与肺，吸入肾与肝”，使气下行，方能纳于肾、藏于丹田。肾气得养，腿脚也可以随之轻健。
呼气要缓缓排出浊气
四步呼出要呼得长、呼得缓，使呼吸逐渐平稳放松。呼气不宜过度急促或过度换气，以避免二氧化碳下降过多而引起短暂的呼吸性碱中毒风险，从而影响机体的正常氧输送机制。只是尽可能使呼吸节律回归平稳状态，让二氧化碳维持在生理调节范围内的动态平衡。这一过程对应《素问·经脉别论》“肺朝百脉，输精于皮毛”，要使肺气从容收敛、向下肃降，气机运行趋于从容，使血液保持正常的PH值。通过缓慢呼气，呼吸由紧张转为舒缓，从而带动整体身心状态逐渐平稳。
一步吸、四步呼讲究一气周流，气血推行
吸与呼搭配行走，本身便有了“动形”，呼吸也成了运气过程。练习一段时间之后，步伐与气息逐渐合拍，有几分《素问·上古天真论》所言“形与神俱”的意趣。步子与呼吸合为一体，气推血行，血养周身，如此走下来，腿脚也轻便了一些。
我将上述体会与几位同辈老者分享，他们也照着试了试。有人说，如今走起路来比从前轻快了一些。《灵枢·经脉》有云：“人始生，先成精，精成而脑髓生。”
所谓精，根基在肾。从岐黄之理推想，吸气下沉至丹田，或许有助于充养肾气，当然这些也主要是个体感受，因人而异。
结语
总而言之，这套呼吸走路法可以看作岐黄太息思路的日常应用，吸气时意守丹田，将清气由肺引至腹中；呼气时缓缓吐出，把浊气尽量排出体外。一吸一呼之间，步伐与气息相合。
以上仅为包括我本人在内一些朋友们亲身实践的体会，供大家参考。当然，身体状况特殊或有疾病之类，建议在专业人员指导下量力而行。
常州《黄帝内经》当代科学解读馆
主持人：金日光
2026年6月26日
